Domácí cvičení aneb tipy a triky, jak se dostat do formy

Důležité je začít

V posilovnách v lednu není k hnutí, navíc ne každý najde ve svém rozvrhu tolik času, aby do fitness centra zavítal. Dobrou zprávou je, že i v domácích podmínkách se dá cvičit na vysoké úrovni. Spoustu cviků zvládnete se svoji vlastní vahou, na mnoho dalších vám postačí základní pomůcky, které pořídíte v řádu stovek korun.

Všichni si během dne dokážeme vyhradit alespoň 10 či 15 minut, kdy se cvičení věnovat. Samozřejmě ideální je pohybovat se v intervalu 45 až 60 minut a cvičit 4 až 5 dní v týdnu, ale pořád lepší něco než nic. I čtvrt hodiny denně se na vaší postavě a mentální pohodě podepíše pozitivně, což vás namotivuje do dalšího snažení.

Množství cviků a fyzických aktivit, které lze v domácích podmínkách vykonávat, je opravdu nepřeberné. Těžko je v rámci jednoho článku všechny vyjmenovat, popsat a ještě udělit konkrétní doporučení rozmanitým skupinám sportovců. Nicméně některé zákonitosti jsou obecně platné bez ohledu na to, jestli se domácímu cvičení věnuje mladý a sportovně založený muž nebo dáma v důchodovém věku, jež nikdy pravidelně nesportovala. Právě na tato pravidla se v textu zaměříme.

Stanovte si cíl a termín, kdy jej dosáhnete

Přestože definování konkrétního cíle zní naprosto samozřejmě, lidé tento krok často opomíjejí. Když ale nevíte, kam směřujete, jen těžko tam můžete dojít. Jestli se vám cíl určuje složitě, následující otázky vám pomohou.

• Proč jste se do domácího cvičení pustili?
• Chcete zhubnout? Nabrat svalovou hmotu? Nebo ideálně obojí?
• Soustředíte se na zlepšení fyzické kondice?
• Motivuje vás špatná tělesná flexibilita?

Ve chvíli, kdy máte jasný cíl, si stanovte, dokdy jej dosáhnete. Cíli a termínu musíte přizpůsobit nejen svoji fyzickou aktivitu, ale také její frekvenci či stravu. Zatímco u jednodušších cílů si vystačíte s informacemi dostupnými na internetu a vlastní intuicí, u těch komplikovanějších se vám vyplatí konzultace s odborníkem, který vám sestaví tréninkový plán i s jídelníčkem.

Klíč k úspěchu se jmenuje pravidelnost

Cíle domácího cvičení mohou být různé. Většinu z nich však spojuje, že je máte v plánu udržet dlouhodobě. Nepřejete si jen zhubnout, ale na vysněné váze i zůstat. Neradi byste nabrali svaly a za pár týdnů o ně přišli. Totéž platí pro fyzickou kondici, flexibilitu a další cíle. V praxi to znamená jediné – pokud si chcete výsledky své dřiny užívat dlouhodobě, budete muset aktivitu vykonávat pravidelně.

Na pravidelnost myslete při plánování délky a frekvence cvičení. Možná jste na začátku roku maximálně odhodlaní a chcete se do toho pořádně opřít. Nicméně z dlouhodobého hlediska je lepší, když si osvojíte skromnější, ale trvalý návyk. Zběsilé tempo nevydržíte dlouho – spíše vám hrozí zranění nebo si ke cvičení vybudujete odpor. Cvičit po celý rok třikrát týdně jednu hodinu dává daleko větší smysl, než se během ledna a února fyzicky odrovnat a postupně s aktivitou přestat.

Podobně se chovejte v oblasti stravy. Přísná dieta vám sice pomůže kilogramy rychle shodit, ale pokud stojí na neudržitelných opatřeních, zanedlouho jste zpět na původní váze. Trvalý návyk zkrátka vítězí nad krátkodobým úsilím.

Nezapomínejte na odpočinek

Ruku v ruce s pravidelností jde i odpočinek. Během dnů, kdy necvičíte, dochází nejen k regeneraci, ale také k růstu svalů. Proto odpočinek plánujte stejně jako samotné sportování. Neznamená to, že si máte sednout na gauč a zapnout televizi. Odpočinout si můžete i na procházce v přírodě, na masáži nebo jiných wellness procedurách. Z pohledu regenerace je klíčový rovněž spánek. U dospělého člověka se zpravidla doporučuje 7–8 hodin spánku denně.

Cvičte všechny svalové partie

Jednou z běžných chyb při cvičení je opomíjení některých svalových partií. Pánové mnohdy zapomínají na zádové svalstvo nebo nohy, protože se soustředí na posilování prsních svalů a rukou. U žen se cvičení rukou naopak často ocitá na druhé koleji. Ani jeden z těchto postupů není správný. Do pohybu či posilování by se mělo zapojit celé tělo. V opačném případě nejenže nedosáhnete nejlepších výsledků, ale ještě riskujete zranění. Například posilování výhradně horní poloviny těla vede k přetěžování nohou a kloubů při chůzi.

Další obvyklou chybou je absence strečinku. Protažení významně přispívá ke kvalitní regeneraci svalů a jejich odolnosti. Ideální čas pro strečink přichází na konci tréninku, tedy v době, kdy jsou svaly zahřáté. Protahování na začátku sportovní aktivity se na základě posledních studií již příliš nedoporučuje. Vhodný start představuje spíše lehčí kardio cvičení.

Stereotyp zabíjí

Stereotyp se na vás může negativně podepsat v mnoha životních oblastech a cvičení není výjimkou. Tělo si totiž na zátěž postupně zvykne. Když cvičíte pořád to samé dokola, tělo časem na podněty přestane reagovat. U posilování to například znamená, že nebude tak rychle tvořit svaly. Cviky proto průběžně obměňujte. Vyhledávejte nové nebo si cvičení zpestřete vybranou sportovní pomůckou či přístrojem. Variabilita cviků navíc snižuje riziko, že vás aktivita přestane bavit. Cviky průběžně obměňujte. – 25 nápadů na efektivní posilování břicha.

Co se hodí k domácímu cvičení?

Potřebné vybavení se odvíjí zejména od vašich cílů. Jaké přístroje a pomůcky se řadí k těm nejvyužívanějším?

• Podložka: Fitness podložku ocení všichni domácí sportovci. Využití najde při zlepšování tělesné flexibility, strečinku nebo cvičení s vlastní vahou.
• Rotoped: K nejoblíbenějším fitness přístrojům patří rotopedy. Pomohou vám při spalování tuků, budování fyzické kondice, ale také při rehabilitaci po úrazech.
• Běžecký pás: S běžeckými pásy se vám podaří překlenout dlouhé zimní období, aniž byste vypadli z formy. Rovný a měkký povrch pásu potěší i běžce s bolavými klouby či osoby, jež se zotavují po zranění.
• Posilovací lavice: Pokud se zaměřujete na silový trénink, posilovací lavice představuje výborný základ. Umožní vám cviky s činkami i s vlastní vahou.
• Posilovací věž: Pestřejší silový trénink vám zajistí posilovací věže. Většinou disponují několika stanovišti, na kterých procvičíte různé svalové partie.
• Činky: Činky a závaží tvoří základní výbavu pro posilování. Lehčí kusy využijete rovněž při kardio cvičení. Místo klasických ocelových činek zvolte do domácnosti modely s pogumovaným povrchem – lépe tlumí nárazy a při cvičení nevydávají takový hluk.
• Drobné fitness pomůcky: Do této kategorie spadají zejména předměty, které zpestřují cviky s vlastní vahou. Jde například o švihadla, závěsné tréninkové systémy, gymnastické míče, medicinbaly nebo expandéry a posilovací gumy.

Pár rad na závěr

Ještě předtím, než se do domácího cvičení pustíte, si přečtěte několik rad na závěr. Tyto tipy vám mohou ušetřit zbytečné trápení a zvýší šanci, že u sportování tentokrát zůstanete dlouhodobě.

• Pořiďte si vhodné oblečení: Oblečení přizpůsobte dané aktivitě. Textilie vhodné pro jógu a protažení nesplní funkci u cvičení, při němž se hodně zpotíte. V těchto případech jsou lepší umělé materiály, které dobře odvádí pot a vaše tělo udržují v suchu. Hlavní pochopitelně je, abyste se v oblečení cítili pohodlně. Používejte tento oděv jen na sport. Váš mozek si oblečení spojí s cvičením a ve chvíli, kdy se převléknete, spustí chemické procesy, které vám dodají sílu na trénink.
• Cvičení si zpříjemněte: Ne každý den se vám do sportování bude chtít. Právě v těchto okamžicích je důležité si cvičení něčím zpříjemnit. Mějte připravené své oblíbené oblečení, sluchátka s hudbou nebo se odměňte za to, že cvičení absolvujete. Jako odměna může posloužit například sauna, shlédnutí seriálu či milované (a nejlépe i zdravé) jídlo.
• Jezte zdravou a vyváženou stravu: U jídla ještě zůstaneme. Strava je totiž podle mnohých odborníků dokonce důležitější než samotné cvičení. Neznamená to, že si příští rok nesmíte dát vánoční cukroví, ale zdravá a pestrá strava by měla tvořit základ vašeho jídelníčku. Pokud se cvičení věnujete intenzivně a nejste schopni potřebné látky získat z běžných potravin, nebojte se sáhnout po sportovní výživě.

• Soustřeďte se na provedení cviků, ne na počet opakování: Jinými slovy dejte přednost kvalitě před kvantitou. Technicky odfláknutý trénink, po němž si jen odškrtnete splněný počet opakování, vás daleko neposune. Zaměřte se primárně na správné provedení. Vaše aktivita se zefektivní. Na internetu najdete řadu videí, ve kterých vám trenéři názorně předvedou, jak správně držet tělo při různých cvicích.
• Vytvořte si režim: Sportování si naplánujte na konkrétní den a čas – stejně jako byste chodili do fitness centra na skupinové lekce. U domácího tréninku to mnoho lidí neudělá s tím, že si zacvičí „až bude čas“. Většinou se jedná o první krok k tomu, jak cvičení vynechat. Největší šanci na úspěch má pravidelný režim, ve kterém se dny a časy příliš nemění.
• Zaznamenávejte svůj progres: Způsobů, jak sledovat zlepšení, existuje mnoho. Můžete si psát diář nebo využít moderní sportovní měřiče a příslušné aplikace. Na postupu tolik nesejde – hlavně, že uvidíte, jak se postupně zlepšujete. Zřejmý progres vás namotivuje do další práce.
• K dosažení cíle se zavažte: Sami nejlépe víte, jestli na vás funguje více pozitivní či negativní motivace. Podle toho si stanovte, co se stane, když svůj cíl (ne)splníte. Koupíte si za odměnu dárek nebo naopak vykonáte něco nepříjemného? Jako dostatečná motivace může posloužit také sázka s nejlepším kamarádem, u vybraných aktivit zase přihlášení na závody a zaplacení startovného.